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腹式呼吸のやり方
最も基本的な腹式呼吸の方法
猫背にならないよう、まっすぐに立ちます。その状態でお腹――の中でも、特に丹田(おへその３センチほど下)に空気を入れていくイメージでゆっくりと息を吸います。
空気がいっぱいになってお腹が膨らんできたら、今度はゆっくりお腹をしぼませるように息を吐きます。
このように、呼吸の際にお腹が伸び縮みする呼吸法が腹式呼吸です。
腹式呼吸のメリット・利点
リラックス効果
腹式呼吸は深い呼吸ができるため、リラックスした状態を保てます。自律神経を整え、ストレスを軽減させる効果があります。
安定した発声
歌においては、安定した息の使い方ができるため音程のブレが軽減します。また、余計な力みなども起こりにくい呼吸法となります。
お腹が引き締まる
横隔膜を筆頭に、お腹周りの筋肉やパーツを動かす(≒運動させる)呼吸法のため、お腹周りを引き締める効果があります。
代謝が良くなる
胸式呼吸などと比べて取り込む酸素が多いため、新陳代謝も良くなります。
代謝が良くなれば冷え性なども改善し、またダイエット効果もあります。
腹式呼吸がうまくできない原因と解決方法
常にできない
腹式呼吸を日頃から常に行うことで、自律神経が整えられ疲れにくい体になります。
しかし、慣れないと難しいですよね。
基本的には腹式呼吸をクセづけるしかないのですが、コツとしては呼吸そのものを意識するのではなく、お腹の動きやリラックスした感覚の方を意識しましょう。
呼吸そのものを意識すると、意識しているときはできても、そうでないときはできないケースが多いです。
一方、リラックスした感覚の方を意識していれば、普段の何気ない無意識状態(≒リラックスした状態)のときでも腹式呼吸になっているケースが多いです。
苦しい
腹式呼吸で苦しくなる原因は、「お腹が膨らむのが腹式呼吸」という情報の受け取り方を勘違いして、「とにかくお腹を膨らませることを目的」にしてしまっている場合によく起こりがちです。
しかしどのような呼吸法であっても、空気を入れるのはあくまで肺です。
その肺に空気を入れたら当然膨らむわけですが、肺が膨らんだ分のスペースを横隔膜を下げることで確保し、結果としてお腹周りが膨らむのが腹式呼吸の原理です。
強引にお腹だけ膨らまそうとすると、不自然な力が入って苦しくなる、というわけです。
コツとしては、「力を入れず、リラックスした状態で行う」ようにしましょう。
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